근력이 부족하고 피로가 잦으며 체력이 약한 사람은 근력 운동을 시작하기 어려운 경우가 많습니다.
하지만 헬스장에 가서 기계나 기계로 운동을 하다 보니 더 두렵고 두렵게 느껴졌다.
개인의 취향과 취향에 따라 다를 수 있겠지만 사람이 많이 모이는 공공장소에서 운동을 하기 싫은 상황이 많다는 것을 알고 있습니다.
제 온라인 수업을 정기적으로 듣는 대부분의 회원들은 그런 이유로 그리고 시간을 절약하기 위해 체육관에 가는 것보다 자신의 공간에서 편안하게 홈트를 선호합니다.
그래서 오늘은 집에서 시작할 수 있는 간단한 근력 운동을 소개해드리려고 합니다.
특별한 체중부하 기구 없이 하는 네이키드(자중)운동이지만 벽의 움직임을 이용하므로 벽에 매트를 대고 천천히 따라가시기 바랍니다.
오늘 배우게 될 동작들은 제 유튜브 채널 “요가읽는여자하연”에서 1시간짜리 전신운동(근력과 다이어트) 영상을 찾아보시면 이해가 더 쉬우실거에요.
1. 니 다운 투 니 업 – 복근, 상체 및 둔근 강화
1단계 네 발 달린 동물 자세(책상 위치)에서 그림과 같이 오른손을 뻗어 벽에서 밀어냅니다.
2단계 동시에 다른 왼쪽 다리를 힘차게 뒤로 뻗습니다.
3단계 숨을 들이마시며 네 발 달린 동물 자세로 돌아가 반대쪽 다리와 팔을 뻗어 같은 방식으로 벽을 밀어냅니다.
4단계 이번에는 두 번째 그림과 같이 한쪽 무릎을 구부려 균형을 유지하려고 합니다.
(전문가 버전)
힌트!
무릎이 바닥에서 떨어지지 않는다면 첫 번째 방법으로 충분한 운동을 한 후 코어와 상체가 튼튼해지면 다시 시도해 보세요.
2. 힙 브리지(Hip Thrust Variation) – 둔근, 다리 및 코어 강화
1단계 바닥에 누워 발을 벽에 대십시오.
2단계 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
3단계 숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아온 후 상하 운동을 반복하여 엉덩이와 다리에 힘을 줍니다.
4단계 이 자세가 익숙하다면 영상을 참고하여 무릎의 변화를 열고 닫는 동작을 반복적으로 시도해보세요.
힌트!
엉덩이 리프트의 경우 배꼽을 뒤로 당겨 복근을 수축하고 엉덩이를 중심으로 조이면서 코어와 하체에 자극을 느끼면서 합니다.
3. Legs Up The Wall – 다리 혈액순환, 부종 가라앉음
1단계의 이전 운동을 완료한 후 벽에 다리를 곧게 펴십시오.
2단계 손을 머리나 배 위에 잠시 올려 놓습니다.
3단계 일정한 속도로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 반복하여 몸이 이완되고 이완되도록 합니다.
— 하체 전체의 혈액순환에 도움을 주는 운동이므로 하체 운동 후나 자기 전에 몸을 식히면 붓기 제거에 도움이 된다.
힌트!
엉덩이를 벽에 바싹 붙이고 다리를 최대한 뻗은 후 자세를 유지합니다.
<宋老师现场ZOOM瑜伽&普拉提>
*ZOOM Yoga & Pilates 과정의 장점
1. 남들 눈치 보지 않고 편안하게 운동할 수 있다
2. 최소한의 시간 투자로 “체중 감량” 효과는 물론 근력, 유연성 강화, 체형 교정, 스트레스 해소, 우울증 개선
3. 안정적인 개인 회원 관리를 통한 일상생활 속에서의 지속적인 운동 안내
4. 강사의 실시간 “자세교정” (1:1 개인레슨, 그룹레슨 모두 가능)
5. 첫 수업 체험 전 선생님과 전화로 상담하여 수업 만족도를 극대화하기 위해 구체적인 개인 목표와 NEED를 전달합니다.
“미라클 다이어트 요가&필라테스” 수업에 참여를 원하시는 분은 카카오톡 아이디 yogafulnesslife 또는 이메일 [email protected]로 신청해주세요.
송하연, 요가강사 / Yoga Life
유튜브 대표 검색창에 “요가를 읽는 여자”
해연 https://bit.ly/3w9ks4u